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【シャットダウンリチュアル】不安が減り、1日のパフォーマンスを向上させる方法

こんにちは、mocoです。

「最近やることが多くて、なんとなく不安」
「色々考えてしまって夜眠れない」
「1日何となく過ごして達成感がないな…」
「フリーランス(自営業)で仕事とプライベートが混同して休んだ気がしない」

と日々思って過ごしている人は多いのではないでしょうか。

脳の働きオフになっていないことで、色んなことを考えてしまい不安になってしまいます。

寝る前に脳の働きをオフにする方法の1つに『シャットダウンリチュアル』という方法があります。

私はこのシャットダウンリチュアルを実際に行ったら以下のような効果が得られました。

  • 焦って仕事することがなくなった
  • 常に仕事のこと考えなくなった
  • 1日のパフォーマンス(生産性)が向上
  • 1日の終わりに充実感が得られた
  • 不安が軽減し、よく眠れた

今回は『シャットダウンリチュアル』の紹介と実際にやってみた感想を書いていきたいと思います。

シャットダウンリチュアルとは

シャットダウンリチュアルは『寝る前や仕事終わりなどに行う1日を締めくくる儀式』です。

具体的にはシャットダウンリチュアルは明日の予定や明日やるべきことを書き出す」ことをやります。

なぜなら「明日の予定や明日やるべきことを書き出す」と人間の脳は落ち着きリラックスすることができると言われているからです。

このシャットダウンリチュアルは学業や仕事をうまくこなして生産性をあげ、充実した人生を送るためのアドバイスを行っている心理学者のカル・ニューポート氏が推奨している方法です。

猫ぎたー君
猫ぎたー君
仕事終わって帰宅したぞ~。
でも明日あれもやらなきゃ、いやこれも優先してやらにゃいと…。

猫ぎたー君のように自分の気になっていることがずっと頭の中で繰り返し、何かがずっと気になってモヤモヤしているような状態を『リハーサルループ』といいます。

このリハーサルループを止めないと、不安でよく眠れず、疲れを引きずってしまいます。
その結果、翌日のパフォーマンスが低下し、本来のパワーを発揮できなくなってしまいます。

このリハーサルループを止めるためにシャットダウンリチュアル行い、「今日やるべきことを全部終わらせたよ!」と脳に教え込む必要があります

moco
moco
シャットダウンリチュアルは明日の予定・やるべきことを書き出してリハーサルループを止める方法の1つだよ
猫ぎたー君
猫ぎたー君
シャットダウンリチュアルはメンタリストのDaiGoさんもオススメしていたにゃ

シャットダウンリチュアルの具体的なやり方

それでは私が実践している『シャットダウンリチュアルのやり方』を紹介していきます。

  • 実施タイミング
    『仕事終わり』もしくは『寝る前』
  • 所要時間
    10~20
  • 必要なもの
    ノート
    3色ボールペン(黒、など)

シャットダウンリチュアルのやり方①:To Doリストを書く

ノートの上部に『To Doリスト』を書き出します。

このときに忘れたくないことを書き出しましょう

脳が忘れることを恐れて起きてしまうリハーサルループを防ぎましょう。

猫ぎたー君
猫ぎたー君
あれも、これもやらなきゃにゃ💦
moco
moco
心配性で書き出すことがありすぎる場合は、とりあえず優先度(重要度)が高いものだけ書き出して、次に進んでみてね

シャットダウンリチュアルのやり方②:スケジュールを書く

次に具体的なスケジュールを立てていきます。
ノートの左下半分に書いていきます。

次に紹介する2つのことを意識しながらスケジュールを立てましょう。

意識すること①:時間に余裕をもってスケジュールを立てる

まず、時間に余裕を持ったスケジュールを立てます

このとき30分で終わる仕事も1時間かかる想定にしてスケジュールを組んでください。

時間に余裕を持つことでより現実的なスケジュールになります

ギリギリのスケジュールを立ててしまうと、何か突発的なことが起きたときにすぐに崩壊します。

「突然おなかが痛くなって30分間トイレこもってしまう」

このような仕方がないことでも、スケジュールが達成できなくなってしまい「今日もスケジュール通りできなかった…」と落ち込んでしまいます。

スムーズにできて時間が余ればスケジュールを前倒ししたり、他のことをやればいいんです。

スケジュール通りに行動できればすごい充実感が得られますよ!

意識すること②:挑戦したいこと(やってみたいこと)を入れる

また、このときに挑戦したいこと(やってみたいこと)を入れましょう
(私は挑戦したいことは青字で記入)

簡単なことでもOKです。
「30分早く早起きしてみよう」とか「1本早い電車に乗ってみる」とか「違う車両に乗ってみる」とかなんでもいいです。

こういうことをやってみたら、もしかしたら電車の空いている時間帯や車両を見つけられるかも知れませんよ。

人間は好奇心がないと、すぐ飽きてしまう生き物です。

『やるべきこと』だけのスケジュールじゃ全然楽しくないですよね😅

毎日楽しく過ごせるようなスケジュールにしていきましょう。

猫ぎたー君
猫ぎたー君
時間に余裕を持たないと焦って失敗しちゃうにゃ
moco
moco
挑戦することがやってみたら意外と面白くて習慣化できることもあるかもよ

シャットダウンリチュアルのやり方③:失敗の想定と対策を書く

先ほど立てたスケジュールの失敗の想定とその対策を書き出します。

ノートの右半分の上部分に書いていきます。
(私は失敗の想定と対策は青字で記入)

失敗の想定と対策をすることでスケジュールの達成率が格段に上がります。

スケジュールを立てた夜に少し寝るのが遅くなってしまった場合、もしかしたら寝坊してしまうかもしれません。

例の場合、遅くとも7:00に起きれるように7:00にも目覚ましをセットします。

 

突発的な仕事が入ってきてしまったらどうするか。

例の場合、優先度が低い仕事Bを次の日にやることにしています。

 

残業で帰宅が遅くなったら、趣味の時間を減らしたりします。

 

こんな感じで失敗の想定と対策をすることで、スケジュールをより具体的なものにしましょう

もし失敗の想定をしたときにスケジュールに無理があるなと思ったら、スケジュールを立て直しましょう。

moco
moco
失敗の想定ができたら、その失敗をしないように自分をコントロール(自制)できるようになるよ。

【例】朝寝坊(失敗)したら困るから今日は早く寝よう(コントロール)など

シャットダウンリチュアルのやり方④:日記(結果)を書く

最後に次の日のシャットダウンリチュアルを行う前に、その日の日記(結果)を書いてみましょう。

ノートの右半分の下部分に書いていきます。
(私は日記(結果)は赤字で記入)

スケジュール通りにその日を過ごせた場合

日記を書くことでちゃんとできたと認識でき、自己肯定感を高めることができます

日記を書いてきちんとできた自分をほめましょう。

スケジュール通りにその日を過ごせなかった場合

翌日のシャットダウンリチュアルを行う際に、その失敗を活かすことができます

今日はこうしたらダメだったから、次はこうしようとコメントを残しておきましょう。

失敗しても、自分を責める必要はありません。

最初からうまくできる人はほとんどいません。
次回改善したらいいんです。

失敗してどんどん改善して、より良いスケジュールを立てていきましょう。

猫ぎたー君
猫ぎたー君
実はこんなにできてたのかにゃ!嬉しいにゃ!
moco
moco
日記(結果)を書くと自分を客観的に見れたりするからオススメだよ

シャットダウンリチュアルを実際にやってみた感想

私が実際にシャットダウンリチュアルを行ってみた感想です。

私はこのシャットダウンリチュアルを実際に行ったら以下のような効果が得られました。

  • 焦って仕事することがなくなった
  • 常に仕事のこと考えなくなった
  • 1日のパフォーマンス(生産性)が向上
  • 1日の終わりに充実感が得られた
  • 不安が軽減し、よく眠れた

私はシャットダウンリチュアルを行う前はTo Doリストしか作っていませんでした。

しかしシャットダウンリチュアルを行い、具体的なスケジュールを組むことで、焦って仕事することがなくなりました。

そして、スケジュール以外の無駄なことをやらなくなったので、1日の生産性が上がりました。

日記(結果)を書くことで、こんなにできたんだと充実感が得られ、楽しくなりました

あと帰ってから仕事のことを考えなくなりました

仕事終わりにシャットダウンリチュアルを行っているので、明日やる仕事のことがもうわかっているので考える必要がないんですよね😊

そのおかげで不安が軽減したので、よく眠ることができた(スッキリ起きれた)と感じました

また実家が自営業で、そこで働いている嫁はプライベートでも仕事のことが頭から離れなくてすごくストレスだったみたいです。

そんな嫁がシャットダウンリチュアルを実践したら、そのストレスがかなり軽減したと言っていました。

フリーランス(自営業)の方にもかなりオススメだと思いました。

【シャットダウンリチュアル】不安が減り、1日のパフォーマンスを向上させる方法のまとめ

シャットダウンリチュアルを実際に行ってみて私は以下のような効果が得られました。

  • 焦って仕事することがなくなった
  • 常に仕事のこと考えなくなった
  • 1日のパフォーマンス(生産性)が向上
  • 1日の終わりに充実感が得られた
  • 不安が軽減し、よく眠れた

たった10~20分でできることなので、1日をなんとなく過ごしてしまっている人や、色んなことを考えてしまって夜よく眠れない人には是非試してほしいです。

プライベートでも仕事のことを考えてしまうフリーランス(自営業)の方にもオススメです。